Pausas activas: la receta para combatir el sedentarismo laboral

El ser humano no nació para trabajar. O en todo caso, su estructura corporal no está adaptada a la mayoría de los trabajos que se realizan en el mundo: estar sentado durante ocho horas (o más) frente a un ordenador, donde las únicas partes del cuerpo que realizan un ejercicio físico son los dedos.

Durante miles de generaciones el sapiens ejercitó su cuerpo cuando necesitó comer: eran largas horas de caminatas, de afilar armas y desmenuzar animales. Cuando se crearon las sociedades cambiaron las formas de ganarse el pan, pero la actividad física siguió presente: alfareros, soldados, agricultores, artesanos, todos necesitaban sus brazos y piernas para producir artículos o ganarse el jornal.

El riesgo del sedentarismo

Pero llegó la automatización y los ordenadores que, sumado a la comodidad de los automóviles y el transporte público, llevaron a que el sedentarismo se convierta en la puerta de entrada “al desarrollo de enfermedades cardíacas, infarto agudo de miocardio, diabetes, osteoporosis u obesidad”, nombra Jordi Vilaró Casamitjana, miembro del Col·legi de Fisioterapeutas de Catalunya.

Este profesional recuerda que el cuerpo humano está preparado para ser activo, por ello las denominadas ‘pausas activas’ buscan evitar los efectos más graves del sedentarismo, como “la limitación del movimiento articular, el acortamiento de los músculos esqueléticos y sobre todo las alteraciones cardiovasculares que producirán limitaciones severas a la capacidad del ejercicio”.

Qué son las pausas activas

Las pausas activas son ejercicios breves de estiramiento y movilidad articular que comprenden a las zonas más afectadas por el sedentarismo: las manos y los brazos, las piernas, el cuello, las cervicales, pero también los ojos, agotados tras tantas horas de estar la vista fijada en una pantalla.

“Su duración suelen ser de aproximadamente diez minutos, y se recomienda realizarlas cada dos horas laborales”, precisa el psicólogo Alejandro Rodríguez. Para Vilaró, la frecuencia sugerida es cada 45 minutos.

Es importante reconocer que al momento de realizar estas rutinas no haya dolor. En ese caso cabe consultar a algún especialista, porque se puede estar generando alguna de las enfermedades citadas, como las cardiovasculares o el síndrome del túnel carpiano.

Ejercicios y relax

Hay numerosos ejercicios para poner en práctica en ese breve lapso de tiempo, como realizar movimientos circulares de cadera, estirar los brazos, girar la cabeza a los lados, arriba y abajo, encoger los hombros, realizar movimientos circulares de tobillo, frotar suavemente los ojos, etcétera. “Además de los ejercicios, hay que tener en cuenta que la respiración tiene que ser profunda, lenta y rítmica”, precisa el kinesiólogo Alberto Diez.

La idea de la pausa activa no es solo mejorar la circulación y quitar el entumecimiento a los miembros del cuerpo, sino también buscar la relajación. Ese tipo de ejercicios “aumenta la liberación de endorfinas en el cerebro, neurotransmisores relacionados con la sensación de bienestar y la mejora del estado de ánimo, apunta Rodríguez.

El miedo al ridículo

Sin embargo la idea de realizar estos ejercicios puede ser mal visto en algunas empresas. O peor aún, que los empleados no se animen por vergüenza. “En España todavía es un tema tabú. El pudor de hacer el ridículo, la sensación de no estar trabajando, de perder el tiempo, hace que muchos trabajadores sean reticentes a realizar pausas activas”, indica Vilaró, experto en fisioterapia respiratoria.

Por ello, un truco es buscar un espacio fuera de la vista de los compañeros, como la cocina o el salón comedor. Otro es “salir a dar una vuelta por el barrio”, sugiere el psicólogo Rodríguez, porque además de despejar la mente también se reactivan los músculos. Y mientras se camina, se pueden ir realizando estiramientos.

Subir y bajar las escaleras cada día, e incluso en esas pausas, también es otro ejercicio que no requiere grandes esfuerzos y que nadie mirará de reojo.

Beneficios para la empresa y el trabajador

Por suerte muchas empresas están cambiando de mentalidad y reconocen que un trabajador que hace pausas y cuida su cuerpo puede aumentar en un 25% su rendimiento en el trabajo y, además, “disminuir en más de un 35% a 40% las bajas laborales” apunta Vilaró.

Porque entre los beneficios de realizar estas pausas, además de la mejora del tono muscular y la postura, también se cuentan la disminución del estrés, el incremento de los niveles de concentración, se previenen lesiones mentales y se potencia la creatividad.

Además de aliviar la postura, las pausas disminuyen el estrés y potencian la concentración y la creatividad

También cabe destacar las ventajas sociales y organizacionales de la empresas, ya que las pausas activas suben la autoestima, ayuda a crear un mejor clima laboral, propician una mayor productividad y potencian el sentido de pertenencia a la compañía.

Y porque es mejor negocio tener a empleados relajados pero manteniendo las ganas de trabajar, en muchas compañías del norte de Europa y de Estados Unidos crece la pasión por las pausas activas, al punto de que varias de ellas entregan “premios sustanciosos como fines de semana pagados por la empresa” para los trabajadores que son más activos. “Es un movimiento imparable que va a ir por más por sus efectos positivos”, afirma Vilaró.

Vanguardia